クライミングに重要な股関節の柔軟性を鍛えるストレッチ方法

あのホールドにヒールフックできれば登れそうなのに体が硬くて足が届かない！そんな苦い経験、クライマーなら誰もが経験済みですよね？

というわけで今回はクライミングやボルダリングの技術を向上させるために、股関節や足回りの柔軟性を向上させ、可動域を広げるストレッチの方法についてご紹介していきます！

股関節の柔軟性の重要性

股関節の可動域が広がって、足を大きく広げられたり、高いところまで足を持ち上げられるようになることは、クライマーがより高いグレードの課題を撃破するためにとても重要な事といえます。

股関節の柔軟性が上がれば、主に以下のようなメリットがあります。

• 高いホールドにヒールフックが可能になる
• 手に足ムーブの負担が軽減される
• 足の自由度が増えてフットホールドの選択肢が増える
• バランスを保持しやすくなる
• キョン（ドロップニー）の安定感が向上する
• 怪我を防止できる

特に、手で使用しているホールドよりも高い位置にあるホールドをフットホールドと使用するようなムーブ（手に足ムーブやヒールフック）の場合、体の柔軟性が足りずにムーブが安定しなかったり、足が届かずにムーブが起こせないと言う場面が頻発すると思います。

股関節の可動域や足回りの柔軟性が向上することによって、最も辛いとされる「体の内側を通して手に足ムーブでヒールフックをする」と言うような解決方法が選択できる場合もあるため、柔軟性の向上は減量や筋トレと同じくらい優先度の高いトレーニングメニューと言えるでしょう。

クライミングに重要な柔軟性の種類

多くのクライマーは、クライミングやボルダリングにおいて柔軟性が重要であると言う事を知っています。

そのためジムを見渡してみると、クライミング前やクライミング後に股関節を中心とした様々なストレッチをしているクライマーをよく見かけます。

しかしどうやら、痛みをこらえて前屈したり足を開いたりするだけでは「高いところに足を上げられる」ようにはならないそうなのです。

と言うわけで、ある意味柔軟のプロとも言える、知り合いの「ヨガの先生」と「バレエの先生」に聞きいたところ、高所にあるフットホールドにヒールフックをかけるようなムーブを起こすには「足を広げられる静的な柔軟性」と「足を自分の力で広げられる動的な柔軟性」が必要なんだそうです。

• 動的な柔軟性
• 静的な柔軟性

つまり、動的な柔軟性というのは「立ったまま足を高く持ち上げるような柔軟性」の事で、静的な柔軟性というのは「開脚して背中を押してもらったりする柔軟性」の事だそうです。

多くのクライマーは「静的な柔軟性」ばかりに注目しているようですが、これは単純に「体をその形に出来る」だけであって、「体をその形に動かせる」というわけではないそうです。

なので、静的な柔軟性によって体の柔軟性を維持することも重要ですが、それと合わせて動的な柔軟性を向上させて、自分の力でその形に出来るようにするというプロセスがポイントとなります。

動的ストレッチの方法

動的ストレッチの代表といえば「ラジオ体操」です。自分の力で体を動かして筋肉を解すというのは、筋肉の活動が活発化し、温度と柔軟性をあげて可動域を広げます。

そのため、運動前のストレッチとして効果的であり、怪我の防止にも役立ちます。

足を振り上げる動的ストレッチ

肩から手の指先を地面に対して平行にした高さまで足を振り上げ、前に出した手の指先をキックするようにして足を持ち上げましょう。右手を左足でキック、左手を右足でキック、交互に５回づつを３セット程度行います。

足を横に振り上げて行うのもおすすめです。横に振り上げる際はバランスが取りにくいので、テーブルなどに片手をおいて行いましょう。右手を横に広げて、右足でキック。これを１０回ずつ交互に２セット程度行いましょう。

膝を持って足を伸ばすストレッチ

バレエの先生に「ヒールフックや手に足のムーブというのは、Y字バランスのトレーニングが向いている」と教わりました。確かに、そう思います。

方法としては、足を上げて片手で膝の裏を抱え、膝から先を伸ばすという形です。

いくら柔軟性があっても筋力が足りてなくては足を伸ばすことはできません。最初は膝を持ち上げすぎず、地面と平行にしたあたりから開始してみるのがおすすめとのこと。片足５回を２セット程度行うのが良いそうです。

静的ストレッチの方法

静的ストレッチの代表といえば「開脚して背中を押してもらってイタタタタ」のようなタイプの柔軟です。つまり、可動域の限界まで数十秒間伸ばす方法のことです。

静的ストレッチは、筋肉に溜まった老廃物を排出する事と、体の柔軟性の維持に効果的ですが、可動域を広げるという効果はあまりありません。

そのため、運動前に行う静的ストレッチは怪我の予防にもあまり効果はありませんので、運動前には動的ストレッチを行うのがおすすめです。

クッションに座って横開脚ストレッチ

動的ストレッチによって培った柔軟性を維持するには静的ストレッチが欠かせません。多くのクライマーが行なっている開脚ですが、僕の知っている方法では全然ダメだと怒られました。

地面にべったりと座って開脚し、体を前に倒そうとしたところ「それだと骨盤が立ち上がってないので股関節の柔軟性に繋がらない」とのこと。

コツとしては、地面から１０cm程度の高さで、なるべく沈み込まないクッションのようなものに座った状態で足を開脚して前屈すると骨盤が立ちやすく股関節の柔軟性向上に繋がるそうです。

壁に足を立てかけて広げるストレッチ

股関節を開く「股割り」のストレッチを行う場合は、壁に足を立てかけて、足の重さでジワジワと開いていくストレッチが良いそうです。

この時、膝周辺に痛みを感じるようなら無理しすぎなので、それ以上開こうとしてはいけません。柔軟性はすぐに向上しないため、焦って行なって怪我に繋がるというケースもありますから、無理は禁物です。

ダンサー愛用のストレッチゴムバンドが凄い

そんなこんなで、バレエの先生に色々相談させていただいたわけですが、その先生が「大抵のバレエダンサーはコレ使って柔軟やストレッチをしてますよ」と教えてくれたのがストレッチゴムバンドである。

とにかく開脚ができるようになるには「骨盤を立てる」 と言うのが重要な訳で、このストレッチゴムバンドを使って開脚ストレッチをすれば、骨盤を立てやすくなるため開脚までの道が近づくのだそうです。

使い方はとても簡単で、このストレッチゴムバンドを腰に通して両足裏に引っ掛けるだけです。購入直後はゴムバンドが結構硬かったりするので、少しほぐしてから使用するのがおすすめです。

足裏に引っ掛けた状態から、膝をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと開いていきましょう。そうするとゴムバンドの力で腰が押されて骨盤が立ち上がるのを感じられるはずです。背筋を伸ばして胸を張るように意識しながら開脚していきましょう。

長さが95cm（周径190cm）程度あれば、ストレッチ用のゴムバンドとして売られている製品以外でも代用が可能ですが、心配な方は以下のブランドのストレッチゴムバンドがおすすめです。

体が硬いことに自身があると言う人は、柔らかいタイプのストレゴムッチバンドを選びましょう。

• チャコット社のダンスバンド
• ドイザースポーツ社のドイザーバンド

以下でそれぞれのストレッチゴムバンドの特徴について解説しますので、購入時の参考にしていただければと思います。

チャコット社のダンスバンド

現在の価格はコチラ

バレエダンサーなら知らない人はいない、日本を代表するバレエ用品のブランドといえば「チャコット」です。組曲や23区などのファッションブランドを有する株式会社オンワード樫山グループの傘下であり、イギリスの老舗バレエ用品会社であるフリード・オブ・ロンドンを買収したことでも知られています。

レーヨンパイル素材でカバーしてあるため、肌触りが優しいと言う特徴がありますが、クライマーの場合ボルダリングジムで使うとなるとチョークがつきやすくて困ります。

自宅で使うならチャコット社のダンスバンドが良いですが、ボルダリングジムなどに持っていくのであればシュミットスポーツ社のドイザーバンドが良いでしょう。

また、身長が170cm以上ある場合、座高がよほど高い方でなければ完全に開脚した時に生地が突っ張って使いにくいと言う意見もあります（ロングタイプなら対応可能）。クライマーで180度開脚を目指す人は少ないと思いますが、目標に合わせて選びましょう。

ミディアム

多くのダンサーに愛されるストレッチゴムバンドの定番モデルです。

商品説明に「周径約180cm、幅約4cm」と書いてありますので、長さにすると約90cmですから、ドイザーバンドと比べて8cm程度短い計算になります。

>>この商品を探す場合はコチラ

ミディアムロング

商品説明に「周径約200cm、幅約4cm」と書いてありますので、長さにすると約100cmですから、ドイザーバンドと比べて2cm程度長い計算になります。

>>この商品を探す場合はコチラ

ソフト

ミディアムより柔らかく、初心者向けと言われているのがソフトタイプです。

商品説明に「周径約180cm、幅約4cm」と書いてありますので、長さにすると約90cmですから、ドイザーバンドと比べて8cm程度短い計算になります。

>>この商品を探す場合はコチラ

ドイザースポーツ社のドイザーバンド

現在の価格はコチラ

ヨーロッパにて、古くからバレエダンサー達に愛され続けているストレッチゴムバンド「ドイザーバンド」を作るシュミットスポーツ社は2016年にドイザースポーツ社へと変更しているため、ここではドイザースポーツ社として紹介します。

ドイザーバンドはチャコット社のダンスバンドと違って生地に覆われていないため、足が長い人でも180度開脚した時に生地が突っ張ったりすることもなく、チョークだらけのボルダリングジムで使う場合にも適します。

オリジナル

多くの有名ダンサーが愛用している事で知られる世界的に人気のストレッチゴムバンド。今回の記事でも僕が使っているのがこのタイプです。

商品説明に「長さ98cm、幅3cm」と書かれていますので、チャコット社のロングタイプに比べて2cm短く、通常タイプより8cm長い計算になります。幅が細いため食い込む感じがして苦手と言う意見もあります。

>>この商品を探す場合はコチラ

ライト

オリジナルモデルと同様のサイズで作られた初心者向けのソフトタイプです。初めて開脚ストレッチに挑戦すると言う方や、体の硬さに自身がある！っていう場合にはこちらを選ぶのがおすすめです。

>>この商品を探す場合はコチラ