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肉体改造の前にまずは自分のBMRとTDEEを知ろう

肉体改造 

最近Twitterを始めたのにフォロワーが1人しかいないAkiraです。

しかもその1人は社長です。

さぁ!!

いよいよ今日(2017/06/01)から始まる肉体改造計画ですが、前回は1年かけて肉体改造をするぞと宣言をしました。(前回の記事はコチラ

朝から気合を入れてたくさん食べていますが、正直もう吐きそうです。

そして今日はジムに行くぞ!って意気込んでいますが、もう迷っています。

肉体改造をするにあたり色々な勉強をしていますが、肉体改造をするも何もまずは自分のことを知らなければ何も始まりません。

今回は、自分を知ろう!というコンセプトにもと、BMR(基礎代謝率)TDEE(総消費カロリー)についてお話ししたいと思います。

自分のBMR(基礎代謝率)を知ろう

BMRとはBasal Metabolic Rateの略で、日本語で言う基礎代謝率のことを言います。

基礎代謝率とは、人間が1日何もしていなくても消費するカロリーのことです。

この基礎代謝率は、性別・年齢・体格などで個人差が出てきますが知っていて損はないです。

そのBMRの算出の仕方を説明しちゃうので参考にしちゃってください。

ハリスベネディクト方程式

日本代表監督ハリルホジッチではありません。

ハリスベネディクト方程式(Harris Benedict Equation= HBE)とは、基礎代謝量を計算する式のことです。

男性と女性で計算式が違うのでご注意ください。

計算式

<男性>

66 + 13.7 x 体重(kg) + 5.0 x 身長(cm) – 6.8 x 年齢

<女性>

665 + 9.6 x 体重(kg) + 1.7 x 身長(cm) – 7.0 x 年齢

AkiraのBMRを計算してみた

自分の体重・身長・年齢は分かりますよね?(笑)

僕のスペックは、52kg・164cm・26歳なのでそのまま式に当て込みます。

66 + 13.7 x 52(kg) + 5.0 x 164(cm)– 6.8 x 26 = 1421.6 kcal

BMR計算ツール

ハリスベネディクト方程式を紹介しましたが、実は勝手に計算してくれるツールがありますので簡単に紹介しちゃうぞ。

https://www.easycalculation.com/ja/health/bmr.php

肉体改造

性別・体重・身長・年齢をそれぞれ入力して「計算」を押すだけで…

肉体改造

基礎代謝量が出てきます!結果は同じく、1421.6 kcalとなりました。

皆さんもぜひ計算してみてくださいね!

TDEE(総消費カロリー)を知ろう

TDEEとはTotal Daily Energy Expenditureの略で、総消費カロリー(BMRに1日の活動カロリーを足したもの)のことを指します。

「TDEE = BMR(寝ているだけのエネルギー)+ 活動したエネルギー」みたいな感じでしょうか。

あなたは1日寝ているだけなんてことは滅多にないですよね。

通学や通勤で歩いたり、運動したり、買い物に行ったりしますよね。

そしてTDEEの値が非常に重要になってきます。

じゃぁどうやって算出するのか?

それは、TDEEの値はBMRに運動量レベルを掛けると算出することができます。

TDEE = BMR x 運動量レベル

運動量レベルって何?

運動量レベルというのは人によって値が変わってきます。

レベル1 (BMR x 1.2)

学校に歩いて行ったり等はするけど特に運動とか筋トレはしない人。

レベル1の人は、自分のBMRに1.2を掛けます。

レベル2 (BMR x 1.375)

1週間に1〜2回の軽い運動や筋トレをする人。

レベル2の人は、自分のBMRに1.375を掛けます。

レベル3(BMR x 1.55)

1週間に2〜3回程の運動や筋トレをする人。

僕はこのレベルかなと思っています。

レベル3の人は自分のBMRに1.55を掛けます。

レベル4 (BMR x 1.725)

1週間に4〜5回の運動や筋トレをする人。

レベル4の人は自分のBMRに1.725を掛けます。

レベル5 (BMR x 1.9)

これは本当にプロフェッショナルかって感じです。

毎日激しい運動をする人がレベル5です。

レベル5の人は自分のBMRに1.9を掛けます。

AkiraのTDEEを計算しよう

Akiraは基本的には、週に2時間〜4時間程度のサッカーやその他運動を週に2〜3回はしますのでレベル3で計算します。

1421.6 kcal (BMR) x 1.55 (運動量レベル)= 2203.48kcal

となりました。

つまり、2203.48kcalを1日に消費するという訳ですね。

ちなみに、テリヤキバーガーで大体480kcal、カツ丼が大体1020kcal、カルボナーラが大体895kcalだけで2395kcalもいっちゃいます。

ん〜まぁ全然余裕ですよ。体型維持は簡単そう。

バルクアップかダイエットか

自分のTDEEを算出したらその数値が1日に消費するカロリーというところまでは分かりました。

ここからは、自分がバルクアップしたいかダイエットしたいかによって摂取目標数値を変えていきます。

バルクアップとは単に体重を増やすだけでなく筋肉を大きくしていくこと

Akiraは肉体改造をしたい訳ですからバルクアップですね。

バルクアップしたい人は、TDEEよりも多くカロリーを摂取することで増量することができます。

もちろんTDEEよりも多く摂取すればするほど増量できますが、色々調べていると+500kcalまでをオススメしています。

なぜなら増量はできますがそのほとんどが脂肪で増量する形になってしまうからです。

僕の場合は、TDEE + 300kcal多めに摂取していくことにします。

つまり、2503.48kcal摂取するように生活していくようにしなければならない訳です。

逆にダイエットしたい人は、TDEEよりも少なくカロリーを摂取すると減量することができます。

今日はここまで…

どうですか?

自分のBMRとTDEEを算出して理解することで明確な目標を設定することができます。

実際に僕も今日から積極的にカロリーを摂取しています。

お昼からセブンイレブンのカツカレー (783kcal) とフィッシュフライ (198kcal) を食べて981 kcalを摂取しました(笑)

初めてです、お昼にこんなに揚げ物を食べたのは… 🙁

え?胃もたれとか大丈夫かって?

そうですよね、揚げ物ばっかで良い訳がないですよ。

しっかりタンパク質・脂質・炭水化物のバランスを考えないといけませんよね。

その為にマクロ栄養素(別名:PFCバランス)というものが非常に大事になってくるのです。

そんなマクロ栄養素については、次回の記事で書きたいと思います。

それでは、また次回。

Adios 🙂

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仕事そっちのけで記事を書いた人

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