2016年7月1日から始まったダイエット企画。果たして運動不足のデスクワーカーが本気を出すと、健康的な方法(?)でマイナス5kgを達成できるのか?チキンの今日(7月4日)の進捗とダイエット知識について記述します。

現在の進捗

今朝の体重は「81.9㎏」。スタートが85.1㎏なので、マイナス3.2㎏。

はい。もう勝ち確です。

4日で64%の進捗です。クソチャリ野郎とは違います。

ダイエットの成功とリバウンドを繰り返してきた私にとって、5㎏のダイエットは朝飯前。

ダブルスコアで圧勝してやんよ。

食事内容

基本的には肉と野菜しか食べません。

緩い糖質制限のようなイメージです。

ただ、おととい誕生日だったのでケーキや揚げ物などしこたま食べました。

運動内容

筋トレをメインに運動していくつもりですが、週末は行っていません。

趣味のフットサルを2時間しただけです。

ダイエットの考え方【カロリー計算】

これまで数多のダイエットとリバウンドを繰り返してきたので、そこそこ知識はあるつもりです。私のダイエットの考え方を少しづつご紹介していきます。

ダイエットで最も重要なのはカロリー

ダイエットをするうえでもっと重要なのが「カロリー」です。

「8時間ダイエット」「朝バナナダイエット」「糖質制限ダイエット」など多くのダイエット法がありますが、基礎となるのはカロリー計算です。※糖質制限は少し特殊ですが・・・

消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ太るし、少なければ痩せます。

「何キロをどのくらいの期間で落とすのか」を基にカロリー計算を行い、計画を立てるのが最初のステップです。

体重維持カロリーを知る

まずは自身の体重維持カロリーを調べましょう。

体重維持カロリーとは、その名の通り体重が増えも減りもしないカロリーのことです。

これを求める為には、まず基礎代謝を調べます。基礎代謝を計算してくれるサイトはググれば簡単に見つかります。

自分で計算したい人は、この計算式をお使いください。

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

私の場合は、基礎代謝は「1,873キロカロリー」でした。

デスクワークとはいえ、多少は体を動かしますので体重維持カロリーを「2000㎉」とします。

基礎代謝は何もしなくても消費するカロリーですので、ここに運動で消費したカロリーを加えると、自身の体重維持カロリーが分かります。

ただ、基礎代謝の計算は個人差があり、意外と誤差が大きいので、目安程度にして下さい。カロリー計算を続けると、本当の体重維持カロリーが分かってきます。

欠損しなければならないカロリーを知る

次に欠損しなければならないカロリーを計算します。体脂肪を1㎏消費するのに必要なカロリーは約7200キロカロリーと言われています。

ですので、必要なカロリーの欠損は、以下の式で求められます。

落としたい体重(㎏)×7200(㎉)=欠損しなければならないカロリー

私の場合ですと、5㎏の減量が目標ですので、5×7,200=36,000㎉の欠損が必要となります。

1日の目標摂取カロリーを知る

この2点が分かれば、ダイエットの計画が立てられます。

36,000㎉の欠損を1か月間で達成させるには、36,000㎉÷30日=1200㎉となります。

日々のカロリー収支がマイナス1200㎉となる様に食事を行えば、必然的に5キロの減量が達成できます。

摂取カロリーを計算すると、

X(摂取カロリー)-2000㎉(体重維持カロリー)=-1200㎉

X(摂取カロリー)=800㎉

となります。私の場合、毎日800㎉の食事に制限すれば1か月間で5キロ減量することとなります。

このペースは体に無理のかかるペースなので良い子は真似しないでね!もう少し緩やかなペースをおすすめします。

過度のカロリー制限は体調不良に繋がります。それに加え、代謝が悪くなったり、筋肉量の減少など悪影響もあるので、おすすめしません。

じゃあ何で4日で3キロ落ちてんだよ!?

ここまで偉そうにカロリー計算について書いてきましたが、賢明なる読者諸兄はすでにお気づきの通り、計算通りに落ちていません。

4日で3.2キロの減量は、毎日5,760㎉の欠損が必要な計算となります。これを達成するには、毎日断食の上で毎日フルマラソンが必要となります。

もちろんそんなことはしていません。この理由について説明します。

簡単に説明しますと、ダイエット初期は食事制限によって体内の水分が抜けるので体重が1~2キロ程度すぐに落ちます。脂肪が燃焼されたわけではなく、食事を戻せばすぐに体重も戻ります。

ダイエットの「初回ボーナス」などと言われている現象です。グリコーゲンがなんたらとかいう説明はめんどくさいのでしません。ダイエット初期はそんなもんだと思ってください。

仕事そっちのけで記事を書いた人

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